PT-fia aetas kostschema kostupplägg

Grundupplägg, kost.

Mättnasskala:

1 = jättehungrig 2 = hungrig 3 = nöjd 4 = mätt 5 = jättemätt

Du ska äta 5-6 ggr/dag, fördelat på frukost, mellanmål, lunch, mellanmål, middag, kvällsmål.

Förslag på tider är tex.

Frukost kl. 06- 08. Mellanmål kl. 10 - 10.30 Lunch kl. 13 – 13.30 Mellanmål kl. 15 - 15.30 Middag kl. 18 - 18.30 Kvällsmål kl. 21 - 21.30

Alla måltider ska innehålla protein, fett, grönt och små mängder rätt kolhydrater. Vid frukost, lunch och middag ska du ligga på nivå 4 i mättnad, se ovan. Mellanmål och kvällsmål ska du ligga på nivå 3 i mättnad, se ovan.

Ät ½ banan innan din powerwalk innan frukost.

Viktigt att äta något t.ex. en banan direkt efter träning och sen ett större mål inom 2h.

Ät inget socker innan du nått ditt mål och minimera sockerintaget även efter målgång för att hålla vikten och leva med din nya kosthållning.

Kom aldrig till träningen hungrig men gärna inte proppmätt, hitta balansen. Blir du mätt innan du har ätit upp allt på tallriken, Våga lämna.

Tänk på att lax, annan fisk och köttfärs & kyckling är bra alternativ för lunch och middag. Självklart får du äta kött, kassler osv men få in mer fisk i vardagen.

Viktigt att äta något t.ex. en banan direkt efter träning och sen ett större mål inom 2h.

Ät inget socker innan du nått ditt mål och minimera sockerintaget även efter målgång för att hålla vikten och leva med din nya kosthållning.

"Rätt" kolhydrater är tex. all frukt och grönt som alla typer av grönsaker, broccoli, blomkål, råris, mathavre, rotfrukter som morötter, potatis, palsternacka etc. Även knäckebröd, bönor, linser, quinoa och dinkel.

Ät kolhydrater under morgonen & dagen, dra ner mot kvällen då kroppen lättare bränner fett och protein innan läggdags. Kvällsmålet ska därför bestå av bara fett & protein och middagen kan ev. ha en liten mängd kolhydrater men mindre än lunchen och då "bra" kolhydrater.

Förslag på frukost,

Alt. 1 - 2 kokta ägg, 1 grov knäckebröd m keso, skinka och grönsak. Alt. 2 - Omelett på 2 ägg, rödlök, skinka. 1 knäckebröd med grönsak & kesella. Alt. 3 - 1 portion fiberhavregrynsgröt som du blandar med 1 okokt ägg & kanel, servera med keso, rivet äpple och mjölk. Alt. 4 - 1 dl kvarg/kesella, 2 msk turkisk yoghurt = blanda, 1 dl varma hallon/blåbär, ½ dl frön + 1/4 grapefrukt. + 1 knäckebröd med skinka/grönsak.

När du dricker kaf eller t: Mjölk är okej men skippa socker. Kosttillskott: ev. 1-2 omega-3 kapslar om du inte äter fisk regelbundet. Vätska: Drick alltid vatten till alla måltider och mer under dagen och i samband med träning.

Förslag på mellanmål, välj ett per gång:

- Makrill/avokado på 1 knäckebröd

- 2 kokta ägg & 1dl mjölk /

- 1 avokado med 2 msk keso

- 1-1/2 liten burk naturell kesella med frysta bär

- 2 msk keso, 1 frukt, & ½ näve nötter

- 2 skivor halloumiost & 5 coctailtomater

- frukt + mjölk

- bananplättar på 1 ägg + 1 banan

Hitta mer inspiration på min blogg i kategorin "fia äter".

Lun Middag:

- 1 filé lax & annan fisk (ugnsbakad, stekt, gravad, filé, rökt osv) eller 1 filé kyckling

- 1 dl av rätt kolhydrater: kokt eller ugnsbakad potatis/morötter, råris, bulgur.

- Ca 2 msk sås på t.ex. crème fraiche, turkisk yoghurt, gräddfil osv

- Grönsaker, ärtor, sparris, broccoli, spenat osv.

Förslag på upplägg:

Frukost:

Proteingröt (1dl bovetegryn, vatten, kanel, 1 ägg), 1/2 rivet äpple, mjölk. Vatten.

Mellanmål (om det är mer än 4 timmar mellan frukost & lunch)

1 kokt ägg på finn crisp, te. Alt. keso med bär.

Lun:

2 dl köttfärsröra (hacka 1 gul lök, stek 1 kg köttfärs, blanda ner 1 pkt bladspenat, 1 burk kikärtor, 1 burk krossade tomater, 1/2 dl grädde, + valfria kryddor). Ät med råris, valfri mängd grönsaker/avokado. Vatten. Alt. samma som middag.

Mellanmål: (2 tim innan träning)

1 frukt med hårt skal, tex päron, mango, äpple med 1 liten burk kvarg. ev kanel.

Middag:

1 fiskfilé eller kycklingfilé med kokt broccoli/blomkålsmos/spenat, ca 2-3 msk sås/yoghurt.

Kvällsmål:

Äggröra på 2 ägg + 1 msk grädde, salt.

Alt. kokta ägg. Alt. Keso med bär. a

TÄNKVÄRT:

-Hitta sätt att belöna dig på andra sätt än att äta tårta och skräpmat, tex. en weekend, en ny tröja osv.

-Tänk efter om du verkligen vill ha sockret är suget kallar. Är du sugen eller uttråkad/ledsen/hungrig/trött/törstig?

-Ta dig tid att känna smaken på det du äter, gör ett val när godiset ligger framför dig.

-Sockersug efter måltid är oftast egentlig hunger, ät lite mer mat och drick vatten.

-Skilj på mat och känslor, mat är näring och energi inte belöning, lycka, tröst osv.

-Drick vatten till alla måltider

Kommentarer

Design av ANNA'S FOTO

Namn:
Kom ihåg mig?

E-postadress: (publiceras ej)

URL/Bloggadress:

Kommentar:

Trackback

Om

Min profilbild

RSS 2.0
Ladda ner en gratisdesign på www.designadinblogg.se/gratisdesign - allt om bloggdesign!
Vinn presentkort